Training in den Alltag einbauen // IRIS ambassador

If you want to read this article in English – please head over to IRIS website 🙂

Seit dem vergangenen Herbst arbeite ich mit der niederländischen Radbekleidungsmarke IRIS zusammen. IRIS ist die Marke der ehemaligen Profi-Radfahrerin Iris Slappendal und hat mich direkt mit ihren wunderschönen Mustern und Farben bezaubert. Für IRIS schreibe ich Artikel gefüllt mit Wissen, dass ich als Leistungssportlerin gewonnen haben. Thema des heutigen Artikels ist das erfolgreiche Einbauen von Training in den Alltag! Ich habe diesen Text vor einigen Wochen im Trainingslager auf Fuerteventura verfasst – aktuell befinde ich mich wieder in Deutschland und muss meinen Saisonstart aufgrund einer Verletzung leider verschieben. Also, do better than me, und beachte meine Tipps zur Regeneration;) Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Lesen!

Während ich diesen Artikel tippe, liege ich in meinem Hotelbett in Las Playitas auf den Kanarischen Inseln. Ich habe heute Ruhetag, meinen letzten Ruhetag von drei Wochen Vorbereitung auf die kommende Saison mit der deutschen Nationalmannschaft. Weit davon entfernt, das Training in meinen „Alltag“ einbauen zu müssen, denn im Moment ist dies mein Job und damit mein Alltag.Aber ich habe einige Erfahrung damit, Sport, Schule und soziales Leben unter einen Hut zu bringen und dabei zu versuchen, nicht ständig gestresst zu sein. Seit ich 2019 mein Abitur gemacht habe, konnte ich dann meinen Fokus nach und nach komplett auf den Leistungssport verlagern.Auf dem Weg dorthin habe ich einige Dinge für mich herausgefunden, von denen einige für Studenten, andere für Berufstätige anwendbar sind.

Drei Disziplinen in einer Woche unter einen Hut bringen

Triathlon kann ein sehr zeitaufwändiger Sport sein, da man versucht, in drei sehr unterschiedlichen Disziplinen möglichst gut zu sein. Idealerweise macht man auch ein bisschen ergänzendes Athletik- und Krafttraining, um den Körper zu unterstützen und Verletzungen zu vermeiden. Das wichtigste Instrument ist eine vorausschauende Planung. Erstelle am Besten einen realistischen Plan, wann du tatsächlich Zeit zum Trainieren hast.

Sich mit Freunden zum Training zu treffen, ist eine gute Möglichkeit, Sport und soziales Leben zu verbinden.

Wichtigkeit von Ruhe und Erholung

Ich muss jetzt ganz ehrlich zu dir sein. Das ist etwas, bei dem ich mir oft schwer tue – klar, es ist nicht so schwer, im Trainingslager viel zu schlafen und zu essen, denn neben dem Training ist das buchstäblich dein einziger Job! Aber wenn ich zu Hause bin, studiere, Freunde treffe und mich um alles kümmere, ist das der Part meines Sportlerdaseins bei dem ich gerne mal schummele.

Und ich glaube, weil ich noch jung bin, verzeiht mir mein Körper ein paar Fehler (sprich: wenn ich einmal nicht neun Stunden geschlafen habe, bringt mich das nicht sofort um).

Ein paar Fehler vielleicht, aber wenn man sich verletzt und nicht so leistungsfähig ist, wie man es sein möchte, kann das durchaus ein Zeichen von vernachlässigter Regeneration sein.
Und wenn du auch vorhast, langfristig Sport zu treiben, ist das nur möglich, wenn du gesund bist. Und das ist nur möglich, wenn man sich um seinen Körper kümmert.

Hier sind also meine besten Tipps, die du befolgen solltest, um dich richtig auszuruhen und zu erholen:

  • Schlafe acht bis neun Stunden
    Am besten kann sich dein Körper im Schlaf erholen. Wenn du nicht genug schläfst, besteht ein höheres Risiko, dass du dich verletzt, krank wirst und weniger leistungsfähig bist.
  • Versorge dich vor, während und nach dem Training
    Die Erholung beginnt nicht erst, wenn du mit dem Training fertig bist – sie beginnt schon vorher! Die richtige Versorgung deines Körpers mit Energie gibt dir die Voraussetzung für die beste Regeneration.
    Bei Radausfahrten würde ich immer Elektrolyte mit in die Radflasche machen und etwas essen. Es macht keinen Spaß, sich auf einer langen Fahrt völlig zu verausgaben und danach den Kühlschrank zu leeren. Und du wirst merken, dass du dich viel schlechter erholst als nach einer Ausfahrt mit genug Essen.
  • Trinke ausreichend (oft, aber nicht oft genug gesagt;)
    Man vergisst leicht, den ganzen Tag über genug zu trinken. Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, morgens als Erstes ein Glas Wasser zu trinken, damit ich mich zu Beginn meiner ersten Trainingseinheit gut fühle. Versuche, nach dem Training und mindestens alle zehn Minuten auf dem Rad etwas zu trinken.
  • Höre auf dein Körpergefühl
    Wir Sportler neigen dazu, ein sehr gutes Körpergefühl zu haben. Ignoriere es nicht, wenn du dich nicht wohl fühlst, und ziehe die eine Einheit nicht durch, wenn du weißt, dass etwas im Busch ist. Das funktioniert fast nie, wirklich.
    Wir Frauen haben noch ein weiteres Werkzeug, mit dem wir arbeiten können: unsere Periode. Ich dokumentiere meine Periode und ihre Symptome und spreche mit meinen Trainern darüber. Eine Veränderung der Periode, z. B. das Ausbleiben der Periode, kann ein Anzeichen für eine Unterversorgung mit Nährstoffen sein und sollte ernst genommen werden, da sich hier große gesundheitliche Risiken verbergen.
  • Mache deine lockeren Einheiten tatsächlich locker
    Versuche dir vor Augen zu halten, warum du dieses Training absolvierst. Geht es darum, deine Sprintfähigkeiten zu verbessern oder deine Beine zu entlasten? Wenn letzteres der Fall ist, verzichte bitte auf die Ortsschildsprints ;). Wenn du deine leichten Trainingseinheiten locker angehst, kannst du deine harten Trainingseinheiten hart angehen!

Persönliche Meilensteine und Wettkämpfe, auf die es sich lohnt hinzuarbeiten

Was ist deine Motivation als Sportlerin? Für mich ist es, meine Grenzen auszutesten, um die Beste zu sein. Zu Beginn jeder neuen Triathlonsaison setze ich mich mit meinem Trainer zusammen, um meine Ziele für die kommende Saison zu besprechen. Wir sprechen über meine Entwicklung (welche Zeit möchte ich zum Beispiel über 5 km laufen können) und über Ziele für Wettkämpfe. Zeitbezogene Ziele stehen in direktem Zusammenhang mit meinen Wettkampfzielen (Wenn ich in diesem Wettkampf erfolgreich sein will, welche Zeiten muss ich schwimmen/radfahren/laufen können?). Für mich ist es sehr motivierend, darüber zu sprechen, was ich erreichen möchte, und es gibt mir sowohl eine Richtung, als auch einen Plan.

Wenn du für die kommende Saison planst, würde ich dir ebenfalls empfehlen, einen Plan zu erstellen.

Setze dich (mit deinem Trainer, falls du trainiert wirst) zusammen und schreibe die Rennen auf, an denen du teilnehmen möchtest. Spreche dann darüber, was du tun musst, um erfolgreich an diesen Wettkämpfen teilzunehmen. Erfolgreich kann bedeuten, zu gewinnen oder eine Medaille zu gewinnen, es kann aber auch bedeuten, das Rennen in einer bestimmten Zeit zu beenden. Du definierst deinen Erfolg.

Zerlegen deine Ziele in konkrete Maßnahmen.

Beispiel: Ich möchte Ende Juni an einem Triathlon über die Sprintdistanz teilnehmen, also muss ich fünf Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, die Folgendes beinhalten …
Ich möchte meine 800-Meter-Schwimmzeit um 15 Sekunden verbessern, also muss ich eine weitere wöchentliche Schwimmeinheit einlegen bzw. mit meinen Schwimmeinheiten konstant bleiben …

Im Endeffekt kommt auf diese Fragen an: Was möchte ich erreichen? Was muss ich tun, um dieses Ziel zu erreichen?

Ich hoffe diese Einblicke helfen dir, deine anstehenden Ziele zu erreichen:)

Bis zum nächsten Mal!

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